如(rú)何做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠(mián)质(zhì)量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律，调整自(zì)己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保证了这(zhè)四个(gè)小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调(diào)整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状(zhuàng)态(tài)进(jìn)行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡眠(mián)状(zhuàng)态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一(yī)天各器(qì)官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需(xū)要我们熟(shú)睡的时间(jiān)，保证了(le)这四(sì)个小(xiǎo)时的(de)深度睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不(bù)够补回你损失的(de)精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深(shēn)度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才能(néng)做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多(duō)时候你在晚上不能进入深度(dù)睡眠很可能是(shì)你作(zuò)息紊乱，白天睡得太多(duō)，并(bìng)且(qiě)不在合(hé)适的(de)时间段。

　　所以，要想改变你的睡(shuì)眠质量首(shǒu)先(xiān)你规范你的(de)作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证在(zài)你入(rù)睡时周围(wéi)时(shí)静(jìng)谧(mì)的(de)，并且(qiě)空气清新(xīn)，温度(dù)适宜。

　　这些(xiē)都是(shì)入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第(dì)三点是自我准备(bèi)。

　　睡(shuì)前(qián)可以适(shì)当运动，让自己(jǐ)产生疲(pí)劳感，这样更(gèng)容易使自(zì)己进(jìn)入深(shēn)度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激(jī)大(dà)脑或(huò)身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都(dōu)是不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自己(jǐ)的(de)睡前身体处于(yú)放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯光调成比较柔(róu)和的光线(xiàn)，当然也(yě)可以关(guān)灯睡觉，这个根据个人的喜好来(lái)选择。

　　然后(hòu)可以带(dài)上耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪(xù)。

　　在这(zhè)里(lǐ)我为大(dà)家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速(sù)入(rù)睡。

　　现(xiàn)代人(rén)生(shēng)活压力大，继而产生失眠等症状，美(měi)国(guó)一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到睡(shuì)意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议(yì)大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示(shì)，这套(tào)呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在(zài)肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压力，并让(ràng)身体放松(sōng)。

　　第六(liù)点是(shì)睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧(wò)时手建(jiàn)议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会(huì)压迫到(dào)肺部等(děng)多个(gè)器官，因(yīn)此不(bù)建议老年(nián)人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压(yā)迫心脏及胃部，因(yīn)此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较(jiào)健康的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影(yǐng)响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应该根据自身情况(kuàng)来选择一个(gè)适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日(rì)三餐(cān)别吃得太饱，因为肚子太饱就容(róng)易打不起精神(shén)、犯困，所以(yǐ)最好给肚(dù)子留一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和能(néng)量(liàng)应(yīng)充足，不能为(wèi)了(le)提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学(xué)校都有硬性规(guī)定，可能不太(tài)适合你，但是你可(kě)以(yǐ)慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡(shuì)时你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你会发(fā)觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼(liàn)

　　每天(tiān)坚(jiān)持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要(yào)参加，锻炼(liàn)时放松身(shēn)心，集中精力在锻炼上，转移注意力(lì)，这也(yě)有助(zhù)于(yú)疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第(dì)一名，他(tā)能考第一名有(yǒu)一部分原因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课(kè)上(shàng)困了，就紧紧(jǐn)盯(dīng)住他，他干什(shén)么你就干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自(zì)来水(shuǐ)是凉的，上(shàng)课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激(jī)头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在这四日子过得一地鸡毛是什么意思，形容生活一地鸡毛是什么意思个小时里，睡眠效(xiào)果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四个小(xiǎo)时处(chù)于熟睡阶段，什么(me)时候起床都能(néng)保(bǎo)证搜(sōu)贺逗(dòu)第二(èr)天精力充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不够补(bǔ)回损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关(guān)信(xìn)息

　　人一生中有三(sān)分之一(yī)的时间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是(shì)生命的需要，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠质(zhì)量对于人体健康(kāng)起(qǐ)着至(zhì)关重要的作(zuò)用，而(ér)且(qiě)每天缺少的睡眠还(hái)要补(bǔ)上，否则(zé)会受(shòu)到惩罚，很(hěn)像(xiàng)欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻(wén)通(tōng)气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡(shuì)眠管(guǎn)理工作(zuò)的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时(shí)间要(yào)求，根据不同年(nián)世卖龄段学(xué)拍配(pèi)生身心发(fā)展(zhǎn)特点(diǎn)，小学(xué)生每(měi)天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小时(shí)，高中生应(yīng)达(dá)到(dào)8小(xiǎo)时(shí)。

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