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　　如何做到(dào)深(shēn)度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就要(yào)掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠时(shí)间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小时(shí)的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整自己的(de)作息，以下(xià)是黄(huáng)金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至(zhì)早(zǎo)5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋(lín)巴(bā)排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎(chuí)造血，需要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前(qián)一(yī)天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上(shàng)面可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证(zhèng)了这(zhè)四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到这4小时的(de)深度睡眠呢(ne)？

　　第一(yī)点(diǎn)是(shì)作息。

　　很多时候你在(zài)晚上不能进入深度睡眠很可能(néng)是你作息紊(wěn)乱，白(bái)天睡(shuì)得太多，并且不(bù)在合适的(de)时间段。

　　所(suǒ)以，要(yào)想(xiǎng)改(gǎi)变(biàn)你的睡眠(mián)质量首先你规范你的(de)作息表(biǎo)，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首(shǒu)先(xiān)你得(dé)保证(zhèng)在你入睡时(shí)周围时(shí)静谧的，并且(qiě)空气(qì)清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点是自(zì)我准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让(ràng)自己(jǐ)产生疲(pí)劳感，这样(yàng)更容易(yì)使自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身(shēn)体(tǐ)的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身体(tǐ)处(chù)于放(fàng)松(sōng)状态。

　　你可(kě)以将卧室内(nèi)的灯(dēng)光调成(chéng)比较柔和的光线，当(dāng)然也可以关(guān)灯(dēng)睡觉，这(zhè)个根据(jù)个人的喜好来选择(zé)。

　　然后可以带(dài)上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐(jiàn)几首睡前音(yīn)乐《外面的(de)世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而(ér)产生失眠(mián)等症状(zhuàng)，美国一名(míng)医(yī)生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称(chēng)能帮助民(mín)众60秒内进入(rù)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个(gè)步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便(biàn)能(néng)感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔(ěr)建(jiàn)议大家(jiā)1天最好能做(zuò)2次，练习6至(zhì)8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表(biǎo)示，这(zhè)套呼吸(xī)法(fǎ)的关键在于氧(yǎng)气在肺部(bù)间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时(shí)手(shǒu)建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等(děng)多个器官，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因此不(bù)建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一种相对(duì)比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来(lái)说(shuō)，我们应(yīng)该根据自身情况来选择一个适合(hé)自己(jǐ)的(de)睡眠姿势。感应电流公式3个公式推导，感应电流公式3个公式图解> 学生防止(zhǐ)课上睡觉的方法

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因为肚(dù)子太饱就容(róng)易(yì)打不起精(jīng)神(shén)、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营养和(hé)能(néng)量应充足，不能为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制(zhì)度(dù)一般(bān)学校都有硬性(xìng)规(guī)定，可(kě)能不太适合你，但(dàn)是你可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大(感应电流公式3个公式推导，感应电流公式3个公式图解dà)家都(dōu)睡时(shí)你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操(cāo)，你都要参加，锻(duàn)炼(liàn)时放松身(shēn)心，集(jí)中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力(lì)，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第(dì)一名，他能考(kǎo)第(dì)一名有(yǒu)一部分(fēn)原因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就(jiù)紧(jǐn)紧盯住(zhù)他(tā)，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里(lǐ)的自来(lái)水是凉的(de)，上课前(qián)可以用凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什(shén)么(me)？

　　4小时黄(huáng)金睡眠(mián)是指(zhǐ)晚(wǎn)上(shàng)10点至凌(líng)晨(chén)2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个小时(shí)里(lǐ)，睡眠效果会处于最佳(jiā)状(zhuàng)态(tài)。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这四个小时(shí)处于熟睡(shuì)阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二(èr)天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后(hòu)补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回损失的(de)精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中(zhōng)有三分(fēn)之(zhī)一的时间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠(mián)是生命的需(xū)要，人不能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体健康起着(zhe)至关重要的作用(yòng)，而且(qiě)每天缺(quē)少的(de)睡眠(mián)还(hái)要补上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于(yú)进(jìn)一(yī)步加强中小学生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学生睡眠时间(jiān)要求，根据不同年世卖(mài)龄(líng)段学拍配生身心发展特点，小(xiǎo)学生每(měi)天睡眠时间应(yīng)达到10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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