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　　如(rú)何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提(tí)高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠(mián)时(shí)间是凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟(shú)睡(shuì)的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四(sì)个(gè)小时的深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也(yě)不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一天(tiān)各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从(cóng)上面可以看出(chū)，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡(shuì)的时(shí)间，保证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如(rú)果(guǒ)熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)你损失(shī)的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深度(dù)睡(shuì)眠做准备！

　　那么(me)如何才能做到(dào)这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠(mián)很可(kě)能是你作息紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在(zài)合(h华人在菲律宾危险吗，中国人在菲律宾安全吗é)适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡眠(mián)质量首先你规范你(nǐ)的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡时(shí)周围时静谧(mì)的，并且(qiě)空(kōng)气(qì)清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最(zuì)基本(běn)条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容易使自(zì)己进(jìn)入深(shēn)度(dù)睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑(nǎo)或身体的(de)行为，像喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等都是(shì)不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自己的睡前(qián)身(shēn)体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯(dēng)光调成比较(jiào)柔和的光(guāng)线，当然也(yě)可(kě)以关灯睡觉，这(zhè)个根(gēn)据个(gè)人的喜(xǐ)好来(lái)选择(zé)。

　　然后可以带(dài)上耳(ěr)机(jī)听下轻音乐舒缓下(xià)情绪(xù)。

　　在这里(lǐ)我(wǒ)为大家推荐(jiàn)几首睡前音(yīn)乐《外面(miàn)的(de)世(shì)界》，《梦中(zhōng)的(de)婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力(lì)大，继而产(chǎn)生(shēng)失眠等症状，美国(guó)一(yī)名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称(chēng)能(néng)帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能(néng)感(gǎn)受(shòu)到睡意(yì)，而整个过(guò)程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大(dà)家(jiā)1天最(zuì)好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到(dào)熟(shú)悉整个过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法(fǎ)的关键在于氧气在肺部间(jiān)流动，有助(zhù)于(yú)减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺(fèi)部(bù)等(děng)多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因(yīn)此(cǐ)不建议胃病患者采用；

　　右侧(cè)卧是一种相对(duì)比较健康的(de)睡眠(mián)姿势，只是可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说(shuō)，我们应该根(gēn)据自身情况来(lái)选择一个(gè)适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日(rì)三(sān)餐别(bié)吃得(dé)太饱，因为肚子太(tài)饱就容易打不(bù)起精神、犯困(kùn)，所以最好给(gěi)肚子留(liú)一点空。

　　但是学生(shēng)经(jīng)常(cháng)用脑，营养和能量应充足，不能(néng)为了提神而饿(è)肚子。

　　正常(cháng)的(de)作(zuò)息

　　作息(xī)制(zhì)度一般学校都有硬性规(guī)定，可能(néng)不太适合你，但是(shì)你可以慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑(pǎo)步、课间操，你都(dōu)要参加，锻炼(liàn)时放松(sōng)身心(xīn)，集中精(jīng)力在锻炼上，转移注意力，这也(yě)有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班级(jí)都有第一名，他能考第一名有(yǒu)一部分原(yuán)因是他有(yǒu)良好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什(shén)么你就(jiù)干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来(lái)水是凉(liáng)的，上(shàng)课前可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚(wǎn)上(shàng)10点至(zhì)凌(líng)晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在(zài)这(zhè)四个小时(shí)里，睡眠(mián)效果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证这四个小时处于熟(shú)睡阶段，什么时候起床都能保(bǎo)证搜(sōu)贺逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡(shuì)华人在菲律宾危险吗，中国人在菲律宾安全吗，8小(xiǎo)时也(yě)不(bù)够(gòu)补回损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有三分之一的时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康(kāng)起着(zhe)至关重(zhòng)要(yào)的作(zuò)用，而(ér)且每(měi)天缺少(shǎo)的睡眠还(hái)要补上，否则会受到惩罚(fá)，很像欠债一定要还(hái)一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新(xīn)闻通气会(huì)，介绍《关(guān)于进一步加强(qiáng)中小学生(shēng)睡(shuì)眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时间(jiān)要求，根据(jù)不同(tóng)年世卖(mài)龄(líng)段学拍配生身心发(fā)展特点，小学生每天睡眠时间应达到(dào)10小时，初(chū)中生应达到9小时(shí)，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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